Andningsankaret
- Andas in djupt. Känn hur luften strömmar in genom näsan och hur lungorna fylls med luft, låt andningen kännas ända ner i buktrakten.
- Andas långsamt ut genom näsan.
- Återupprepa in- och utandningen, var medveten under andningen.
Om du vill kan du låta andningen kännas ända ut i dina övriga kroppsdelar, exempelvis ut i tårna vid inandningen, låt sen luften gå tillbaka från tårna ut ur lungorna vid utandningen.
När tankar uppstår, låt dem bara komma och gå, utan att du låter tankarna få övertaget så du fastnar i dem. Observera dem bara och återgå lugnt tillbaka till andningen när du blir medveten om att detta sker.
Enklare andningsövningar kan göras var du än är: sittande, stående, även när du är ute och går. Du kan när som helst sätta din hand på din mage och börja iaktta dina andningsrörelser!
Kroppsskanning
Kroppsskanning är en meditationsteknik där du använder dig av din kropp och dina sinnen som ett redskap och medvetet känner in hur kroppen fungerar och vad du upplever vid olika tillfällen (varje ögonblick!). Genom att göra detta mer medvetet så förhöjer du sinnesintrycken.
• Var medveten om hur det känns när du är ute och går, hur benen rör sig, hur foten nuddar och lämnar marken, hur rörelsen tar form…
• Gör andningsövningar på bussen.
• Känn stolen du sitter på, känn din tyngd, känn värmen i baken…
• Känn hur strålarna från solen värmer din kropp…
• Känn vinden, regnet mot ditt ansikte…
• Känn dina olika kroppsdelar, dina händer, fötter, ditt huvud, din mage…
• Betrakta föremål öppet utan att bedöma: en sten, ett träd…
• Upplev ljusskiftningarna i naturen, bladens skuggor…
• Upplev dofterna när du lagar mat, färgerna i maten…
• Ät och tugga långsamt. Känn smaken av maten du äter, vad smakar speciellt, starkt, sött, surt, salt, beskt…
• Hur smakar teet du dricker, känn värmen…
• Dammsug och diska utan att tänka på annat och vad du ska göra härnäst…
SOAL (Stanna upp, Observera, Acceptera, Låt Gå…)
Du kan alltid träna dig att bli medvetet närvarande i vardan genom att reflektera över det som sker genom följande metod, som förkortas SOAL:
- Stanna upp; Genom att lära dig att vara medveten om vad som sker inom och utom dig lär du dig att stanna upp och reflektera i stunden.
- Observera; När du medvetet har stannat upp ska du uppmärksamt observera dina tankar, känslor, din kropp, din omgivning… men du ska göra det utan att värdera det du upplever.
- Acceptera: Genom att acceptera dina upplevelser utan att döma, med medkänsla och förståelse öppnar du upp dig själv inför dig själv, vilket ökar upp din inkänningsförmåga samt även skapar mer harmoni i ditt dagliga handlande.
- Låt Gå; Låt upplevelsen försvinna. Genom att släppa taget gör du ett medvetet val att gå vidare, att inte fastna i din upplevelse, utan bara låt den vara och låta den tona ut…