1. Djupandning
En avkopplande andningsteknik som är bra mot stress, ger energi och gör dig lugn och avslappnad. Sitt eller ligg bekvämt, lägg en hand på magen och en på bröstet för att se till att hela magen används.
Inandning:
Slappna av i magmusklerna och låt magen utvidgas när du andas. Låt också andningen fylla lungorna med luft ända upp till bröstet. Känn hur bröstkorgen och magen utvidgas.
Utandning:
Töm först bröstet och sedan magen på luft. Den sista luften pressas ut ur lungorna genom att du drar in magmusklerna.
2. Lugna åttan
Sätt dig skönt tillrätta och ta några djupa andetag. Slut ögonen och samtidigt som du andas in säger du tyst inom dig “ett”, Avslappningen sprider sig från fötterna upp till knäna.
På nästa inandning säger du tyst “två” och låter avslappningen sprida sig från knäna till midjan. På inandning “tre” sprider sig avslappningen till axlarna. På inandning “fyra” sprider sig värme och avslappning till armarna och genom nacken upp till hårfästet. Sitt nu några andetag och känn värmen och avslappningen.
Räkna sedan på en utandning -tern« och låt värmen dubblas från hjässan över ansiktet och ner i nacken. På utandning “sex” dubblar du värmen från axlarna till midjan och på “sju” ända ner till knäna. På utandning “åtta” låter du värmen gå ner i underbenen, ner till fötterna.
Sitt nu några andetag och känn hur avslappnad du är.
3. Spänn och slappna av
Många avslappningsövningar går ut på att spänna hela eller delar av kroppen i några sekunder och sedan slappna av.
Ligg ner på ett skönt underlag och ta några djupa andetag så att magen sjunker ner. Håll andan och spänn hela kroppen samtidigt, från tårna till ansiktet och lyft upp benen, huvudet och armarna någon millimeter från golvet. Håll kvar spänningen och håll andan i femton sekunder, eller längre om det känns bekvämt. Släpp sedan ut andningen explosivt och släpp spänningen i kroppen. Ligg kvar, slappna av och känn att andningen blir normal. Du kan också spänna en arm eller ett ben i taget. Håll då också andan och andas ut explosivt när du slappnar av. Fortsätt så tills du gått igenom hela kroppen.