Del 4 – Vägen mot en tryggare självkänsla
Hej,
Att släppa taget om perfektionismen betyder inte att bli slarvig. Det betyder att leva med mer balans – och att låta sig själv vara människa.
En klient beskrev det så här efter några månader:
”Jag har fortfarande höga krav ibland. Men skillnaden är att de inte äter upp mig. Jag kan vila i soffan utan att känna mig lat. Det är en helt ny frihet.”
Tre byggstenar till en tryggare självkänsla
? 1. Självmedkänsla
Att tala till sig själv som till en god vän. Kristin Neffs forskning visar att självmedkänsla inte gör oss lata – utan tvärtom mer motiverade och hållbara.
? 2. Relationer som bär
Att omge sig med människor som uppskattar dig för den du är, inte vad du gör. Det kan vara en partner, en vän, en kollega eller en terapeut.
? 3. Återhämtning
Att tillåta sig vila utan att ”förtjäna” den först. Att läsa en bok, ta en promenad eller bara dricka en kopp te – för att det är gott, inte för att det är nyttigt.
Del 1: Självmedkänsla – att vara sin egen trygga plats
Många av oss är snabba med att döma oss själva när något går fel: vi tänker att vi borde ha vetat bättre, gjort mer, klarat oss själva. Självkritiken kan kännas som en drivkraft, men i längden tär den på självkänslan.
Självmedkänsla handlar om att byta ut hårdhet mot värme. Det betyder inte att vi ger upp, utan att vi lär oss stötta oss själva på samma sätt som vi skulle stötta någon vi tycker om.
Kristin Neff, forskare och pionjär inom självmedkänsla, beskriver tre grundpelare:
- Medvetenhet (Mindfulness) – att lägga märke till att man har det svårt, utan att överdriva eller förneka det.
- Gemensam mänsklighet – att påminna sig om att alla människor känner så här ibland.
- Vänlighet – att svara sig själv med omtanke istället för kritik.
När vi övar på självmedkänsla börjar vi uppleva att vi är värda omtanke oavsett prestation. Självkänslan får då en tryggare grund att stå på.
Övning 1: Kristin Neffs 3-stegsövning
När du märker att du kritiserar dig själv:
- Stanna upp. Andas.
- Säg tyst till dig själv:
- “Det här är ett jobbigt ögonblick.”
- “Alla människor känner så här ibland.”
- “Va snäll mot mig själv just nu.”
- Lägg gärna handen på hjärtat eller kinden – fysisk beröring hjälper kroppen att känna trygghet.
Övning 2: Din inre vän
Skriv ner vad du brukar säga till dig själv när något går fel.
Läs sedan igenom det högt – låter det som något du skulle säga till en vän?
Om inte, skriv om samma meningar så som du skulle tala till någon du tycker om.
Del 2: Relationer – speglar som hjälper oss växa
Självkänslan formas till stor del i våra relationer. Vi lär oss tidigt vilka delar av oss som är välkomna – och vilka som inte är det. Som vuxna kan vi därför hamna i mönster där vi försöker förtjäna andras bekräftelse istället för att känna vårt eget värde.
Trygga relationer är inte perfekta, men de tillåter autenticitet och sårbarhet. När vi vågar visa hela oss, även det som är osäkert eller skört, kan vi uppleva djupare kontakt.
Att arbeta med relationer handlar ofta om balans:
- Mellan närhet och självständighet.
- Mellan att lyssna och bli hörd.
- Mellan att våga sätta gränser och våga be om hjälp.
När självkänslan är stark blir relationer mindre fyllda av rädsla – vi kan säga “nej” utan att förlora kärlek, och “ja” utan att förlora oss själva.
Övning 1: Relationskartan
Rita en cirkel i mitten av ett papper – skriv ditt namn.
Runt dig, skriv namnen på viktiga personer i ditt liv. Dra linjer:
- Tjocka linjer till personer du känner dig trygg med.
- Tunnare linjer till dem du ofta blir osäker eller dränerad av.
Reflektera: Var behöver du mer balans, gränser eller närhet?
? Övning 2: Är det kärlek eller anpassning?
När du anstränger dig i en relation – ställ frågan:
“Gör jag detta för att jag vill, eller för att jag är rädd att inte bli omtyckt?”
Det hjälper dig att se när du agerar utifrån självkänsla, och när du försöker kompensera för en brist på den.
Del 3: Återhämtning – självkänslans jordmån
Självkänslan växer inte i stress, utan i stillhet.
När vi ständigt är på väg, presterar och löser problem, tappar vi lätt kontakten med vårt inre ankare – den plats där vi känner oss värdefulla bara för att vi är.
Återhämtning handlar om att komma hem till sig själv. Att våga vila utan att känna skuld. Att ge kroppen, tankarna och känslorna utrymme att bara vara.
I vila integrerar vi upplevelser, får perspektiv och återkopplar till våra behov.
? Övning 1: Mikropauser i vardagen
Stanna upp tre gånger per dag. Lägg märke till andningen.
Känn fötterna mot golvet, axlarna som sjunker, andetaget som rör sig.
Fråga dig själv:
“Vad behöver jag just nu?”
Kanske är svaret vila, vatten, frisk luft eller bara ett vänligt ord.
? Övning 2: Kvällens tacksamhet
Innan du somnar, skriv ner tre saker du uppskattar från dagen.
Det kan vara smått – en vänlig blick, en kopp kaffe, en stund av lugn.
Att uppmärksamma det goda hjälper sinnet att landa i värme, och kroppen att slappna av.
Självkänsla är inte ett mål, utan en livslång relation till sig själv.
Genom att odla självmedkänsla, vårda våra relationer och ge oss själva återhämtning, bygger vi en grund som håller – även när livet skakar.
“Du är tillräcklig. Inte för att du gör, utan för att du ÄR.”
?Övningar för att stärka självkänslan
1. Prestationsfri zon
- Välj en stund varje vecka (20–30 min).
- Gör något utan syfte: dansa i köket, sjung, rita, gå en promenad utan mål.
- Efteråt: skriv ner tre ord om hur det kändes.
2. Tacklistan
Varje kväll: skriv ner tre saker du är tacksam för – som inte handlar om prestation.
Exempel: ”Skrattet vid middagsbordet”, ”Solen på kinden”, ”En vän som hörde av sig.”
3. Spegelövningen 2.0
- Stå framför spegeln.
- Säg högt: ”Jag är värdefull precis som jag är.”
- Upprepa dagligen i en vecka. Lägg märke till hur orden känns olika varje gång.
? Avslutning av serien
Perfektionism och prestationsbaserad självkänsla kan kännas som ett skydd – men i längden blir det ett fängelse. Genom att öva på nya tankar, små steg av ”good enough” och att vara snällare mot oss själva, kan vi bygga en självkänsla som håller även när vi inte presterar.
Du är värdefull – precis som du är.
Varmt,
Karin Grundler