Del 3 – När ADHD, autism och högkänslighet möter perfektionism
Hej!
Den här gången vill jag dela tankar om vad som händer när ADHD, autism och högkänslighet möter perfektionism och dålig självkänsla – och hur vi kan möta oss själva med lite mer förståelse, värme och lugn på vägen.
Perfektionism ser inte likadan ut för alla. Våra personlighetsdrag, erfarenheter och hjärnans sätt att fungera spelar roll. Här är några berättelser från samtal som kanske känns igen:
En klient med ADHD sa:
”Jag har alltid fått höra att jag är slarvig. Så när jag väl gör något rätt, måste det vara perfekt. Annars tänker jag att folk inte står ut med mig.”
Hon beskrev hur hon ofta växlar mellan kaos och överfokus – och hur perfektionismen blir ett sätt att dölja osäkerheten. Många beskriver en drivkraft att motbevisa kritik – men med den kostnad att man bränner sig själv på båda ändarna.
Hur det påverkar självkänslan:
- Många med ADHD har upprepade erfarenheter av att ”misslyckas” i skola, relationer eller arbete på grund av svårigheter med fokus, planering eller impulskontroll.
- Detta leder ofta till självkritik, skam och låg självkänsla.
- Samtidigt kan personer med ADHD ha stark självkänsla inom områden där de får uttrycka sin kreativitet, spontanitet och energi.
Typiskt mönster:
Självkänslan blir ofta ojämn – låg i strukturer som inte passar, men hög när de får använda sina styrkor och får bekräftelse.
Autism – tryggheten i struktur (Autismspektrumtillstånd)
En annan klient berättade:
”För mig handlar perfektionism inte om att imponera. Det är mer att saker måste bli rätt – annars känns hela världen oordnad och kaotisk.”
För många med autism blir perfektionism en strategi för att skapa kontroll och förutsägbarhet i en oförutsägbar värld.
Hur det påverkar självkänslan:
- Självkänslan påverkas ofta av sociala svårigheter och upplevelsen av att vara annorlunda.
- Många med autism beskriver en stark inre identitet, men låg social självkänsla (känslan av att inte passa in).
- I trygga miljöer där man får vara sig själv kan självkänslan bli stabil och realistisk, men i oförstående miljöer riskerar den att bli mycket låg.
Typiskt mönster:
Självkänslan beror starkt på acceptans och anpassning i omgivningen, snarare än på inre känslighet i sig.
Högkänslighet – när misstag känns dubbelt så hårt (HSP – Highly Sensitive Person)
En högkänslig klient uttryckte:
”När någon ger mig kritik kan jag inte sova på flera nätter. Jag går igenom varje ord om och om igen. Det känns som att jag själv är fel, inte bara det jag gjorde.”
Elaine Aron, forskare och författare, beskriver hur högkänsliga bearbetar intryck djupare. Det gäller inte bara positiva upplevelser, utan även självkritik.
Hur det påverkar självkänslan:
- Högkänsliga personer bearbetar intryck djupt och reagerar starkt på både positiv och negativ feedback.
- De kan ha god självkännedom, men självkritiken kan vara stark, särskilt om de ofta känt sig ”för känsliga” i sin omgivning.
- Om de växer upp i en stödjande miljö, utvecklas ofta hög självkänsla – men i en miljö som förminskar deras känslighet riskerar de att få låg självkänsla.
Typiskt mönster:
Självkänslan påverkas mycket av omgivningens förståelse. De mår bäst när de kan acceptera sin känslighet som en styrka.
Övningar att möte sig själv mjukare
1. Din snällhetsstrategi
- Välj en situation där du ofta fastnar i självkritik.
- Skriv ner vad du brukar säga till dig själv.
- Byt ut det mot en mening du kan prova nästa gång.
Exempel:
”Jag är hopplös som alltid är sen” ? ”Jag kom sent idag – men det gör mig inte mindre värdefull.”
2. Tre filter
När du får feedback – ställ dig tre frågor:
- Är det här sant?
- Är det här hjälpsamt?
- Är det här något jag vill ta med mig?
Om svaret är nej på två eller fler – släpp det.
3. Omtanke till kroppen
Perfektionism lever inte bara i tankarna – den känns i kroppen.
- Lägg handen på bröstet.
- Andas långsamt in och ut tre gånger.
- Säg tyst: ”Jag får landa här.”
Strategier för att stärka självkänslan
ADHD
Utmaning: Upplevelser av misslyckanden, kritik och svårigheter att leva upp till andras förväntningar.
Mål: Bygga självkänsla genom att fokusera på styrkor och realistiska strategier.
Strategier:
- Styrkefokus: Identifiera områden där energin och kreativiteten är en tillgång (t.ex. problemlösning, initiativförmåga, humor).
- Yttre struktur: Använd hjälpmedel (appar, påminnelser, listor) för att minska kaos och stärka känslan av kontroll.
- Positiv återkoppling: Be personer i din närhet om konkret och uppmuntrande feedback.
- Självmedkänsla: Påminn dig om att svårigheter med fokus inte handlar om lathet eller brist på vilja.
- Små mål: Fira framsteg – även små segrar stärker självkänslan över tid.
Autism
Utmaning: Känslan av att vara ”utanför” eller missförstådd.
Mål: Bygga självkänsla genom acceptans, autenticitet och meningsfulla sammanhang.
Strategier:
- Självförståelse: Lär känna din egen profil – styrkor, behov och utmaningar. Kunskap ger makt och trygghet.
- Trygg miljö: Sök miljöer och relationer där du får vara dig själv utan att maskera.
- Specialintressen: Engagera dig i ämnen du älskar – de stärker identitet och kompetens.
- Gemenskap: Umgås med andra autistiska personer eller i sammanhang med neurodiversitet – det minskar känslan av utanförskap.
- Psykoedukation: Att förstå hur hjärnan fungerar (t.ex. sensorisk överkänslighet, behov av rutin) kan minska skam och öka självtillit.
Högkänslighet (HSP)
Utmaning: Att känna sig ”för känslig”, ”överdriven” eller ”svag”.
Mål: Acceptera sin känslighet som en styrka snarare än en svaghet.
Strategier:
- Självacceptans: Träna på att se känslighet som en resurs — du uppfattar nyanser, relationer och stämningar som andra missar.
- Miljöval: Undvik överstimulerande miljöer. Trygghet och lugn stärker självkänslan.
- Sätta gränser: Öva på att säga nej utan skuld. Att ta hand om sitt behov av återhämtning är en form av självrespekt.
- Reflektion: Journaling eller mindfulness hjälper till att sortera känslor och stärka självmedkänslan.
- Trygga relationer: Umgås med människor som uppskattar din känslighet, inte ifrågasätter den.
När vi har hjärnor och nervsystem som fungerar lite annorlunda blir kraven ofta tyngre. Men det betyder också att vi kan skapa våra egna vägar – med strategier som faktiskt fungerar för oss.
I nästa del skriver jag om hur vi kan börja bygga en tryggare självkänsla, bortom prestation och perfektion.
Med värme, Karin