En ACT-övning (Acceptance and Commitment therapy)
Förra året i mentala bilder
Ta en stund för dig själv och reflektera över hur året har varit. Låt dig vandra tillbaka i minnena över dom senaste 12 månaderna. Föreställ dig foton framför dig som är bilder över året. Sakta fokusera på vart utav fotona utav olika aspekter i ditt liv.
– du ser dina vänskapsrelationer
– du ser dig själv på jobbet
– du ser dig själv och ditt mående
– du ser dig i kärleksrelationer
– du ser dig själv som förälder
– du ser dig själv som en människa bland många andra
Fokusera på minnen som gav dig ett leende
Kom ihåg vad som fick dig att gråta
Dra dig till minnes då du egentligen var för rädd att göra något viktigt, men du gjorde det ändå.
Kan du komma ihåg?
Vad kändes meningsfullt och viktigt?
När du ser dig själv under förra året – reflektera över hur du har mått.
Vilka erfarenheter berättar för dig vad som är viktigt för dig?
Skriv ned:
Ta dig tid och skriv upp dom bästa sakerna som har hänt under förra året. Sätt en timer på 20 minuter och sluta skriv när klockan ringer.
- Skriv ned hur det kändes i din kropp när du tänker på ditt liv under året.
- Beskriv vilka känslor som du kände
- Skriv ned vilka tankar som for igenom huvudet
- Skriv ned vad du har gjort under året
- Undersök hur du har påverkat andra människor. Försök se dig själv med en väns ögon – en vän som tycker om dig som du är – och fundera över vad den personen uppskattar hos dig.
| Hinder och framgångar |
| Framgångar * Vilka tre saker som du har gjort under året är du mest stolt över? * Vems sällskap har du uppskattat mest och varför? * Vad har du tagit reda på om dig själv under året? |
| Hinder * Finns det något som hämmar dig? Något som stör din sömn. Något som du ältar. Något som du skyller på andra om. * Om du visste hur du skulle kunna släppa taget om dessa saker, hade du vågat? Vad hade hänt? Skulle det kosta dig något? |
Ta nu en paus och gör något annat innan du sätter dig ner och går in på del 2
Del 2 – ta lärdom av förra året och gå in i nya året
I del 2 undersöker vi vad du vill, vad som kan komma i vägen och hur du ska kunna navigera runt dina utmaningar.
Att bli den du är
- Titta tillbaka vad du skrev om förra året. Stryk under eller skriv till vad du tyckte var extra meningsfullt för dig.
- Vad skulle du göra detta år för att fylla det med meningsfulla saker – om du vore riktigt modig?
Vad har du för hinder för att komma dit? Vad är dina tvivel och oro?
Om du skulle vara ditt gamla jag – den visa personen som har gått igenom ett helt liv – vad skulle hen ha gjort?
Dina utmaningar
Vilka är dina utmaningar i livet uppdelat på olika områden:
| Familjerelationer | Parrelation |
| Vänskap | Föräldraskap |
| Egen tid, andlighet | Hälsa (bl a mat, sömn, träning) |
| Personlig utveckling | Samhällsengagemang |
| Arbete / Utbildning | Fritidsaktiviteter |
Välj en av dessa områden och svara på frågorna nedan:
Öppenhet
- Vilka känslor behöver du uppmärksamma istället för att undvika? Skulle du kunna vara nyfiken på dig själv?
- Vilka ohjälpsamma livsregler tenderar du att följa? Skulle du kunna släppa taget om dom och göra annorlunda?
Närvaro
- Vad skulle du kunna göra på daglig basis för att slappna av och uppmärksamma olika intryck (syn, hörsel, känsel, tankar, känslor)?
- Vilka övningar skulle kunna hjälpa dig att få nya perspektiv? (meditationer, löpning, yoga, musik, virka, måla osv)
- Hur skulle du kunna träna upp din självmedkänsla? Att du skulle kunna tänka snällt om dig själv?
Värderingar
- Vad är värdefullt i ditt liv. Skriv gärna en lista
- Om du är 80 år gammal och tittar tillbaka på ditt liv – vilka guldkorn kommer du hitta?
- Vad skulle du kunna göra på daglig basis för att leva efter dina värderingar?
Planera in för nya året
- Vad vill du spendera mer tid åt under året?
- Vad skulle du vilja spendera mer tid åt varje vecka?
- Vad kommer du och människor nära dig tjäna på att du spenderar tid på det som du mår bra av?
- Om du skulle sätta en filmtitel på ditt år, vad skulle det vara för titel?