Håll dig frisk, pigg och undvik att åldras i förtid – med hjälp av experternas egna knep. Källa: Expressen
Helena Nyblom, läkare, specialist i psykiatri, medicine doktor med en avhandling inom internmedicin:
1. Ät färgglatt och skydda huden mot solen.
Vad du äter kan göra huden mer eller mindre känslig för solen. För att minska risken för solskador ska du satsa på färgglada livsmedel. I dessa finns färgpigment som verkar som antioxidanter, det vill säga att de stärker hudens försvar. Men glöm ändå inte solkrämen!
Skydda huden med:
Ellagsyra. Minskar den inflammatoriska processen i huden och skyddar därmed huden mot solskador. Finns i bland annat röda bär och frukter som jordgubbar, hallon, granatäpple och tranbär. Ju rödare, desto bättre!
Lykopen. Skyddar huden och kan göra den spänstigare.
Finns i till exempel vattenmelon och tomater. I tomatjuice, tomatpuré eller tomater på burk är halten högre. Ät fett till, det behövs för att kroppen ska ta upp lykopen.
Betakaroten. Stärker huden genom att skydda mot fria syreradikaler.
Finns i morötter, äggula, spenat och aprikoser. Om de äts varma frigörs ännu mer betakaroten.
2. Undvik att åldras i förtid.
Genom att minska risken för inflammation kan du öka chanserna att hålla dig frisk och undvika att åldras i förtid.
Undvik:
Att röka, bära på övervikt, träna för hårt och äta snabba kolhydrater. De snabba kolhydraterna bidrar till en process som kallas glykosering vilket i sin tur höjer halten av ett ämne som kallas AGE. Det bidrar till inflammation. Rostade produkter och hårt stekt mat är inte heller bra i större mängder.
Ät mer:
Fet fisk, valnötter, bladgrönsaker och rapsolja som innehåller omega 3-fetter och därför är antiinflammatoriskt.
3. Hjälp ditt reparationshormon.
Tillväxthormon är ett av dina viktigaste hormoner eftersom det hjälper till att reparera dina celler. Nästan alla celler utom hjärnceller nybildas hela tiden, på tre år är alla dina celler utbytta. Därför är det aldrig för sent att starta med nya vanor! En hög halt av tillväxthormon kan göra din benstomme starkare, minska din fettväv och göra huden tjockare.
Gör så här:
Träna tuffa intervaller. När du nästan får mjölksyra stimuleras produktionen av tillväxthormon.
Fasta, det ökar halten av hormonet. Därför är det inte bra att småäta ofta.
Sov ordentligt. Under de 3-4 första timmarna av djupsömn produceras massor av tillväxthormon.
Undvik att äta tre timmar innan du lägger dig. Då håller du nere blodsocker- och insulinnivåerna. Om de är höga motverkas tillväxthormonet.
Ät ordentligt med protein från till exempel kyckling, fisk, ägg, keso, bönor och linser. Det blir byggstenar för dina celler.
Åsa Vilbäck, läkare och programledare för ”Doktor Åsa”, Sveriges Television:
4. D-vitamin: Duglig doldis.
Flertalet studier pekar mot att vi i väst lider av en generell D-vitaminbrist. Och det är kopplat till ökad risk för såväl depression, hjärt-kärlsjukdom och cancer. På sommaren får vi D-vitamin genom solning, men under vintern kan det vara svårt att äta sig till tillräckliga mängder, så D-vitamintillskott är att rekommendera för de allra flesta. Särskilt viktigt är det om du planerar att bli gravid.
5. Njut av naturen.
Att vistas i naturen gör oss gott på många plan, från de uppenbara med fysisk aktivitet, frisk luft och lagom solexponering till de mer svårfångade rogivande psykiska och känslomässiga effekterna. Det bästa är om du är aktiv och allra helst ihop med andra. Gör ett trädgårdsland med familjen, dra i gång en Mulle-grupp, fiska eller campa i naturen med vännerna.
6. Oskyddat sex ökar risken för cancer.
Oskyddat sex med nya partners är inte något som bara är dumt när man är tonåring. Det handlar heller inte bara om risk för ofrivilliga graviditeter eller att smittas av könssjukdomar. Oskyddat sex med många olika partners ökar risken att drabbas av cancer. Det finns ett tydligt samband mellan antal sexualpartners och risk för livmoderhalscancer (som är en stor kvinnodödare i världen) via HPV-infektioner som du kan få vid oskyddat sex.
7. Vårda dina nära relationer.
Att ha nära relationer hjälper dig genom kriser, då kan du lättare leva efter ordspråket “det är inte hur man har det utan hur man tar det”. Att ha nära och kära har visat sig vara den viktigaste faktorn för personers totala lyckoupplevelse. Det är också de nära relationerna som gör att man lättare tar sig igenom livets kriser, som exempelvis svår sjukdom eller svåra förluster.
Karin Schenck-Gustafsson, professor och överläkare vid Hjärtkliniken, Karolinska Universitetssjukhuset i Solna.
8. Undvik tidigt klimakterium.
Rökning gör att östrogennivåerna i kroppen sjunker. Det gör att bindväven förlorar sin elasticitet och att du blir rynkigare. Men låga östrogennivåer kan också bidra till att du kommer i klimakteriet tidigare, kanske redan i 40-45 årsåldern. Det är i sin tur en riskfaktor för hjärt-kärlsjukdomar.
9. Varva vin med vatten.
Kvinnor tål bara hälften så mycket alkohol som män. Det beror på att alkoholen bryts ner på olika sätt, hos kvinnor är enzymerna i levern annorlunda jämfört med hos män. Det gör att nedbrytningen i levern går långsammare. Så även om du dricker lika mycket som en man blir det en större påfrestning på din kropp. Drick i stället hälften så mycket och fyll vartannat glas med vatten.
10. Kolesterolsänkande medicin kan vara onödigt.
Det är inte säkert att du behöver ta kolesterolsänkande medicin bara för att du har ett högt kolesterol. Om du har ett måttligt förhöjt kolesterol, men för övrigt är frisk, räcker det med motion och en bra kost som behandling. Men om du har ett totalkolesterol på över 8 mmol/L, ett medfött ärftligt högt kolesterol, fönstertittarsjuka eller har drabbats av stroke eller hjärtinfarkt räcker det sällan med en bra kost och motion. Då är medicin nödvändigt för att sänka dina blodfetter.
11. Ta paus från datorn.
Att sitta framför datorn hela dagen utan paus ökar risken för hjärt-kärlsjukdom, har studier visat. Ta flera pauser under dagen, rör på dig och gå gärna ut en liten stund så minskar du risken. Vill du minska risken ytterligare ska du röra på dig minst 30 minuter om dagen, det räcker med att till exempel promenera eller cykla till jobbet.
Mai-Lis Hellenius, professor och överläkare på Livsstilsmottagningen vid Hjärtkliniken, Karolinska Universitetssjukhuset i Solna:
12. Använd motion som medicin.
I våra celler finns vårt DNA i form av kromosomer, i ändarna av kromosomerna sitter telomerer. Telomererna hjälper till att skydda och reparera kromosomerna och har därför en viktig roll för att du ska hålla dig ung. Ju längre telomererna är, desto lägre biologisk ålder har du.
Telomererna förkortas av celldelningen, men också av rökning, brist på antioxidanter och stress. Men ny forskning visar att om du motionerar kan du motverka de negativa effekterna av stress. Med motion och en kost med mycket frukt och grönt kan du alltså motverka det biologiska åldrandet.
13. Undvik fettlever.
Fettlever är inte något som bara drabbar alkoholister, även överviktiga kan få fettlever. Då blir också insulinkänsligheten sämre och du riskerar att drabbas av typ 2 diabetes och hjärt-kärlsjukdom.
Försök framför allt att undvika att få äppelfetma, med mycket övervikt kring buken. Satsa på en kost med frukt och grönsaker som bas, kött, fisk och ägg som tillägg, plus fett från bra oljor.
14. Gå på hälsokontroll.
Går du till tandläkaren på rutinkontroll en gång om året? Ge resten av din kropp samma uppmärksamhet! Börja gå på hälsokontroll hos din läkare en gång om året när du närmar dig medelåldern. Då kan riskfaktorer som högt blodtryck eller höga blodfetter upptäckas och behandlas i god tid.
15. Ta dina symtom på allvar.
Var lyhörd för nya symtom, även om de är lite diffusa. Trötthet, andfåddhet och illamående kan till exempel vara tecken på en hjärtattack. Ta dina symtom på allvar och sök hellre sjukvård en gång för mycket än en för lite.